Wandaのウラナミ『さぁ~はじめよう体幹トレーニング!』

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夏は湘南OWS事務局として活動。 趣味は広く浅く(笑) NZで一年生活したのち世界一周旅行を生涯の夢として妄想し続ける・・・ 波伝説への記事掲載・広告のご用命はお気軽にご連絡ください。

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さぁ~やってまいりました!待ちに待ったハイシーズンの到来!
皆様楽しむ準備はできていますか?

やはり寒い中ブルブルしてサーフィンをするよりも暖かいところでトランクスでサーフィンの方が気持ち良いですね!

でも、、、せっかくのハイシーズンの到来でさぁ~楽しむぞ!!!

ってなっても学校や職場では机に向かい、家に帰ってもパソコン、スマホ、ゲーム、テレビの前から動かない。

そんな生活を送る最近の20~30代には体が固い人が増えているそうです。
私も足のリハビリの先生にいつも体固いねぇ~と言われますが(´;ω;`)

体が固いと足や腕の可動域が狭くなり、いくら筋肉を鍛えても動きに生かせません。また怪我の原因となります…。
そこでサッカー日本代表DF長友選手が取り入れていることで一躍話題となった【体幹トレーニング】をしてみませんか?
 
 

体幹とは

 
体の幹(みき)肩から腰周りまでの胴体部分のことで、文字通り、体の幹となる部分を指します。一流のアスリートが、体幹トレーニングを取り入れていることで何かと話題になっています。体幹には肩から腹部、腰から太ももに繋がる筋肉が通っており、背中側の筋肉も体幹に含まれています。また、筋肉だけでなく、背骨や肋骨、肩甲骨などの骨も体幹の一部です。
 
 

体幹の筋肉を鍛えると

 
骨盤が正しい位置や角度になり、自然に姿勢が良くなります。腕や脚部の動きがスムーズにできるようになり、運動するとき体が安定しやすくなるのです。そして体幹の筋肉がしっかりしていれば、ダイナミックな動きや素早い対応など、スポーツ時に必要な能力が高まります。

基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。そして、姿勢が良くなり、基礎体力の向上も図れます。

周りのインナーマッスルが鍛えられるので、引き締まったヒップと腰周りを手に入れることができます。

女性の美脚効果、バストアップやヒップアップも期待できます。

さて実際に何をしよう?難しいことは続かないし・・・面倒くさいし・・・
じゃあまずは腹筋・背筋から鍛えてみませんか?
 

 
腹筋・背筋を引き締める体幹トレーニング実践講座。トレーニングは4種目。
腹部、背部をバランスよく鍛え、ウエスト周りの引き締めに効果的。美しい体幹を目指します。
頻度は、慣れないうちは1日置きに行い、慣れてきて疲れが残っていなければ、毎日を目標に実践してみよう。
 
 

【やり方】

 
 

1種目・・・ブリッジ

 
うつ伏せになり、膝を曲げる(90度程度)。手はお尻の横に。
この姿勢から、お尻を持ち上げる。お尻を下げ、元の姿勢に戻り、繰り返す。
腹筋に力を込め、お尻を締めながら上げるようにしてみよう。
これを1セット10~15回繰り返し、2セット行う。
 
 

回数

 
10~15回×2セット/セット間休憩1分

↓3分休憩
 
 
 

2種目・・・バックエクステンション

 
仰向けになり、手を胸の横に。胸を床から上げる。
この姿勢から、胸を床から離していき、背中を反る。元の姿勢に戻り、繰り返す。
これを1セット15回繰り返し、2セット行う。
 
 

回数

 
15回×2セット/セット間休憩1分

↓3分休憩
 
 
 

3種目・・・フロントプランク ウィズ ウォークアウト

 
腕立て伏せの姿勢を取ったら、手を伸ばしていく。
体が落ちないところまで伸ばしたら、元の姿勢に戻り、これを5回繰り返す。
最後の5回目は、腕を伸ばしたところで20秒間静止する。
この動作を2セット行う。
 
 

回数

 
5回
(※)+20秒間静止×2セット/セット間休憩1分
(※)前進し、元の姿勢に戻って1回とする

↓3分休憩
 
 
 

4種目・・・チェアポーズ

 
立った状態で手を伸ばし、前傾し、お尻を突き出す。
背中は反った状態を保つようにし、そのまま30秒間静止する。
これを2セット行う。
 
 

回数

 
30秒間静止×2セット/セット間休憩1分


終了!!

Let’s enjoy training!!

怪我の期間にかなりおデブになってしまった身体を夏で、引き締めることができるように頑張りたいと思います。
 


Everybody has talent, but ability takes hard work.

(誰もが才能を持っている。でも能力を得るには努力が必要だ。)

- Michael Jordan (マイケル・ジョーダン) -

 
 

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