「おじさん運動不足、爆発。」からの気付き
先日、半年ぶりに復帰したフットサルで、見事に足首の靭帯をやってしまい、その後、さらに半年を経てようやく再復帰。
怪我をした反省から、今回は個人参加の前にリカバリーガンで念入りに筋肉をほぐし、怪我予防を最優先に準備して臨みました。するとどうでしょう、体のキレが違う。動きも軽い。やっぱりケアって大事なんだと、身をもって実感しました。
フットサルのように俊敏な動きを要するスポーツでは、下半身の筋肉が非常に重要になります。そしてこれは、私たちサーファーにとっても同じこと。
サーフィンでは、テイクオフからライディングまで、体幹と下半身が安定性と操作性の要となります。もちろん上半身のパドル力も欠かせませんが、今回は「下半身」に焦点をあてて、サーフィンに必要な筋肉とトレーニング方法について掘り下げてみました。
サーフィンは瞬発力、バランス、そして波に合わせた柔軟な対応力が求められる全身スポーツです。中でも下半身の筋力は、ライディング時のターンや姿勢保持において極めて重要な役割を果たします。
主に関与する筋肉
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
- 大臀筋・中臀筋（お尻）
これらの筋群は、波の不安定な動きに対応するための「安定性」と、ターン時などに必要な「爆発的パワー」の両方に貢献します。
サーフィンに効く実践的な下半身トレーニングメニュー
ここでは、実際に推奨される下半身トレーニングと、参考になる動画リンクを紹介します。
1. 爆発力と安定性を鍛えるトレーニング
種目
Front Squat / Box Jump
効果
爆発力、脚力強化
種目
BOSUランジ / サイドステップ
効果
バランス、体幹安定
種目
6分集中トレーニング
効果
短時間で効果的に下半身強化
2. トレーニングスケジュール例
- 月曜：スクワット＋ジャンプ
- 水曜：ランジ＋体幹＋リカバリー
- 金曜：スライド＋回旋系ジャンプ
空いている日にはサーフィンの実技と映像分析を組み合わせると、トレーニングの成果が海上パフォーマンスに直結します。
プロサーファーのルーティンにも共通
トッププロもこのようなトレーニングを日常的に取り入れています。特に、立ち上がり動作（ポップアップ）やカービングターンなどで前脚と後脚の役割分担が明確になっており、それぞれに適した強化が重要です。
ポイントまとめ
- 前足：爆発的な伸展パワー
- 後足：安定性と支えの機能
- 体幹：ブレの少ない軸作り
最後に：動画を活用してトレーニングの質を高めよう
紹介した動画を活用して、まずは正しいフォームと目的を理解することが大切です。自身の動きを録画し、比較・修正していくとさらに効果が高まります。
時間がない方でも、6分トレーニングから始めて継続することで着実にパフォーマンス向上が期待できます。
ぜひ、自分のレベルに合わせて段階的に取り入れてみてください。
早速、下半身がいい感じに悲鳴を上げ始めていますが（笑）、こうして意識を向けるだけでも、体は少しずつ応えてくれるもの。
サーフィンでも、陸トレでも、しっかり足元から自分を整えて、また海に向かっていきましょう。地味だけど効く、これが一番の近道かもしれません。
ワールドウィングも忘れずに！
湘南
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